Rincón de salud: 2014

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Objetivos de la sesión:(Sesión para E. I. y 1º Y 2º primaria )

-Que los alumnos identifiquen los componentes, las características y la importancia para la salud de un desayuno saludable.
- Que los alumnos identifiquen los hábitos de higiene asociados al desayuno.

Desarrollo de la sesión:

Lección participativa apoyada con presentación (powerpoint) ,sobre los siguientes contenidos básicos (20´):

• Número idóneo de comidas diarias (1ª Diapositiva.)
CONTENIDO:
El número de comidas que debemos realizar en un día es de 5; desayuno, almuerzo de media mañana (correspondiente al recreo), comida, merienda y cena. Así tendremos toda la energía necesaria repartida y no haremos comidas excesivamente grandes.

•Importancia del desayuno diario para la actividad y componentes básicos para un Desayuno Saludable. (2ª y 3ª diapositiva).
CONTENIDO:
Desde que cenamos hasta que nos levantamos pasa mucho tiempo sin comer y nuestro cuerpo necesita energía para empezar a funcionar, para andar hasta el colegio, para jugar en el patio, para escuchar a la profesora, etc. Además, la mayor parte de nuestro gasto energético lo realizamos por la mañana, en el colegio, al estudiar, en las clases de educación física. Por esto, para poder rendir bien y estar atento, es necesario que nuestro cuerpo tenga energía suficiente para funcionar. Esto hace al desayuno una comida imprescindible.

•Tiempo para desayunar. (4ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Al desayunar no corras, siéntate, mastica bien los alimentos y cambia el desayuno a menudo, ¡qué aburrido desayunar todos los días lo mismo!

•¿Qué tenemos que comer en el desayuno?. Papel de los cereales, de los lácteos y de las frutas. (5ª, 6ª y 7ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Cereales: Son los que más energía nos dan (símil surtidor de gasolina y coche). Los cereales están en el pan, las tostadas, las galletas, los cereales y los bollos. Como los bollos tienen mucho azúcar y no es bueno, hay que comerlos solo algunos días.
Lácteos: Además de la leche del desayuno podemos tomar también yogur o queso si queremos cambiar o si nos gusta más. La leche es un alimento que nos ayuda a crecer y a estar más fuertes.
Frutas: Contienen vitaminas y si tomamos zumos es mejor que sean naturales y recién exprimidos, pues contienen las mismas vitaminas que la fruta fresca y tienen menos azúcar y aditivos que los industriales.

•Hábitos de higiene asociados al desayuno.
CONTENIDO:
No te olvides de que siempre que comemos debemos lavarnos antes las manos, ya que hay alimentos como las galletas, las tostadas que comemos con las manos y no queremos ensuciarlos con gérmenes. La fruta antes de comerla también hay que lavarla ya que puede tener productos como insecticidas o gérmenes de todos los transportes.

Objetivos de la sesión:(Sesión para 3º,4º,5º,y 6º de primaria)
-Que los alumnos recuerden los alimentos y nutrientes de un Desayuno Saludable y su importancia para la salud.
-Fomentar en los escolares un sentido crítico que les permita corregir errores en alimentación.
-Que los alumnos evalúen su desayuno actual con el fin de que aprendan a seleccionarlo con criterios de salud.

Lección teórica participativa (prestando especial atención en fomentar la participación de los alumnos) .

•Reparto de energía a lo largo del día (2ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Debemos realizar entre 4 y 5 comidas para repartir el aporte calórico a lo largo del día según se van produciendo las necesidades de gasto de energía, pues condensarlo en dos o tres comidas hace que durante gran parte del día nos falten energías por lo que picotearemos más entre horas y cuando lleguemos a las comidas comeremos con más avidez y alimentos más ricos en energía, normalmente proveniente de las grasas.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe aportarnos entre el 20-25% de la energía diaria, es decir, casi un cuarto de lo que necesitamos en todo el día pues cuando nos levantamos hace mucho que nuestro cuerpo no recibe ningún tipo de alimento (desde la cena) y necesita energía para empezar a funcionar. Además, la mayor parte de nuestro gasto energético lo realizamos por la mañana en el colegio, al estudiar, jugar en el patio o en las clases de educación física, y para poder rendir bien y estar atento es necesario que nuestro cuerpo tenga energía suficiente para funcionar. Esto hace al desayuno una comida imprescindible.
Por este motivo, y al igual que nos pasa con la comida o la cena, tenemos que tomarnos nuestro tiempo al desayunar (unos 10-15 minutos), hacerlo sentados (no vale tomar un bollo de camino al colegio) y con calma.

•Componentes básicos de un desayuno saludable (3ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Frutas y derivados: Aquí se incluye todo tipo de fruta fresca y zumos, siendo mucho mejor los naturales exprimidos en el momento pues contienen las mismas vitaminas que la fruta fresca.
Lácteos: Aquí se incluyen tanto la leche líquida de vaca o de cualquier otro animal como sus derivados (yogur, queso, cuajada, etc.).
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Cereales: Aquí se incluyen los cereales para el desayuno, el pan, las alletas, las magdalenas, etc. Hay que intentar evitar la bollería, tomándola solo de manera esporádica, así como los alimentos que lleven mucho chocolate, azúcar o crema pues tienen muchos azúcares sencillos y grasas saturadas.
Además se puede tomar aceite de oliva con el pan, que nos va a aportar una pequeña cantidad de grasa, que también es importante, y/o algún vegetal como el tomate o la zanahoria.
No es aconsejable tomar cárnicos, huevos o pescados pues son alimentos que ya se incorporan en las demás comidas y que en la dieta actual se toman en exceso
.
•Aporte de nutrientes (4ª Diapositiva).
CONTENIDO:
-Lácteos: ¿Qué nos aportan principalmente?
.Calcio: ¿Para qué sirve? Es el material básico de nuestros huesos. Alimentos donde se encuentra fundamentalmente: Lácteos, cereales, frutas y verduras de hoja verde.
.Proteínas: ¿Para qué sirven? Son los ladrillos del cuerpo y son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos. Alimentos donde se encuentran fundamentalmente: Lácteos, carnes, pescados y huevos.
-Cereales: ¿Qué nos aportan principalmente?
.Hidratos de carbono: ¿Para qué sirven? Son el combustible del organismo. Proporcionan la energía necesaria para realizar las funciones vitales, el trabajo muscular y el ejercicio físico y mental. Alimentos donde se encuentra fundamentalmente: Cereales, legumbres, patatas, frutas y verduras.
Frutas: ¿Qué nos aportan principalmente?
.Agua: Es el componente mayoritario de nuestro cuerpo (entre un 60-80% del mismo es agua). Interviene en todas las funciones del organismo (transporte de nutrientes, evacuación de sustancias de desecho, regulación de la temperatura corporal, etc.). Alimentos donde se encuentra fundamentalmente: Agua de beber, zumos, verduras y frutas.
.Vitaminas: Principalmente la vitamina C y las vitaminas de grupo B. Tiene múltiples funciones, en todas ellas se encargan de ayudar en la regulación de procesos, por ejemplo; conservan tejidos, ayudan a transportar el oxigeno y a absober el hierro, etc.

•Importancia de la toma de decisiones en su salud (5ª Diapositiva ).
CONTENIDO: 3
Aprende a ser más crítico con tu salud. Los medios de comunicación, la moda, ciertos mensajes publicitarios, etc. hablan de la belleza como única forma de aceptación y éxito social, . Este grupo de edad está a punto de entrar en la adolescencia, y en esta nueva etapa vital que van a comenzar se producirá una búsqueda de identidad, de autonomía y de lugar en el grupo de amigos, fuera de su núcleo familiar, lo que les hace más vulnerables a las modas y aumenta su preocupación por su aspecto físico. Esta preocupación puede traducirse en una serie de cambios de hábitos, principalmente alimenticios,. Por esto, se le debe informar y dotar de herramientas que le permitan saber lo que hay de cierto y de falaz en determinados mitos relacionados con la alimentación. Deben empezar a desarrollar un sentido crítico acerca de su salud para lo cual necesitan información veraz que les capacite para tomar sus propias decisiones en un futuro, como adultos.
Deben aprender que para estar sanos es necesario mantener un peso adecuado y esto solo se consigue llevando una alimentación equilibrada y desarrollando unos hábitos de vida saludables lo que incluye una actividad física habitual, huyendo tanto de los excesos como de las carencias pues, tan perjudicial es que un niño tienda a la obesidad como que lo haga hacia la extrema delgadez.
Por eso, las siguientes diapositivas van a desmontar una serie de mitos que giran en torno a la alimentación y que, con la promesa de ser buenos para la salud y adecuados para tener una imagen y un cuerpo bonitos, dañan nuestra salud pues en algunos casos comportan hábitos poco saludables.

•Mitos y errores en alimentación (centrados principalmente en el desayuno).

“Para adelgazar sáltate el desayuno o alguna otra comida” (6ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Esta es una idea totalmente equivocada. Para prevenir la obesidad, tan importante es la cantidad y tipo de alimentos ingeridos como la distribución de los mismos a lo largo del día.
Repartir los alimentos a lo largo del día desviando la ingesta energética hacia el comienzo del día se ha asociado a pesos más bajos. Personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos alimenticios incorrectos que pueden relacionarse con un mayor riesgo de obesidad. Es erróneo pensar que suprimiendo el desayuno se adelgaza, es más, existen datos que muestran que los niños obesos omiten con más frecuencia el desayuno.
Por tanto, conviene repartir las ingestas (4-5 veces/día), sin aumentar los alimentos/calorías consumidos y sin saltarse nunca el desayuno. Al realizar solo una comida al día, ésta suele ser más rica en grasa y no suele cubrir las necesidades de los diversos nutrientes. Además, el organismo detecta esto como carencia de alimentos y tiende a acumular más grasa para adaptarse a la situación. El no desayunar disminuye la capacidad de atención, el rendimiento físico y la relación social. Además, en esta primera comida se reciben nutrientes que posteriormente son difíciles de compensar y por otro lado, no desayunar genera gran voracidad a media mañana o al almuerzo, lo que hace que se consuman más calorías y grasas y menos vitaminas, minerales y fibra.
Por tanto, saltarse comidas, principalmente el desayuno, la comida o la cena, no ayuda a adelgazar, sino al contrario.

•. “El pan engorda” (7ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Es una idea extendida y equivocada, salvo que se consuma en cantidades excesivas o se acompañe de salsas o alimentos con alto contenido calórico, y en estos casos, no es él el responsable del problema sino los alimentos que lo acompañan.
La miga no engorda más que la corteza, de hecho es al revés, pues la corteza tiene menos aire y agua para el mismo volumen y aporta más calorías. Tampoco existen grandes diferencias entre el pan tostado y el normal, es más, el tostado al tener menos agua puede aportar más calorías a igual peso, aunque al ser menos apetecible y venderse en porciones pequeñas es más fácil comer menos cantidad.
Por otra parte, el pan integral da más fibra, que tiene un efecto saciante, con lo que disminuye el consumo de calorías. Además, nuestra dieta actual es deficitaria en fibra por lo que su consumo es beneficioso.
Además del pan, existen otros alimentos que las modas o determinadas dietas demonizan como por ejemplo el plátano y la leche de vaca. El primero, aunque aporta más energía que otras frutas a igual peso, la realidad es que el plátano pesa menos que otras frutas con lo que se compensaría, en cualquier caso es preferible ingerir energía a través del plátano que no a través de un bollo de crema.
La leche es otro alimento básico en nuestra alimentación, es una de las fuentes principales de calcio y no debe eliminarse de la dieta a no ser que exista una patología concreta que así lo aconseje. La leche de soja es buena, pero no mejor.

• “En vez de fruta tomo zumo envasado, un refresco o un bollo light, que es igual”.(8ª Diapositiva).
CONTENIDO:
El contenido en vitaminas, minerales, proteínas y agua del zumo recién exprimido es muy similar al de la fruta de partida pero el contenido en fibra y azúcares suele variar siendo peor que el de la fruta fresca (menos fibra y más azúcares). Además, si pasa un cierto tiempo desde que se preparó muchas vitaminas se pierden. Aún así siempre será mejor que los industriales y las bebidas refrescantes. Éstos, aunque también pueden consumirse, debe hacerse con moderación y no como sustitutos de la fruta fresca u otras bebidas como la leche o el agua pues muchos son azucarados y los contenidos en frutas no son muy altos en algunos casos.
Por otro lado, los alimentos light son aquellos que, en teoría, aportan menos energía que los productos normales porque tienen menos cantidad de algún nutriente, habitualmente grasa o azúcar. Pero estos alimentos también deben tomarse con moderación, y nunca como sustitutivos de una pieza de fruta o un vaso de leche pues que aporten menos calorías no significa que no aporten ninguna y además no tienen todos los nutrientes que sí presentan estos otros alimentos.
Los alimentos sí aportan calorías y si se come más producto del que se tomaría de alimento normal, al final, engordarán más. Además hay que tener cuidado porque que un alimento no tenga azúcar añadida no significa que no tenga un alto contenido en grasa y viceversa. Lo importante no es solo la energía sino todo lo que contiene el alimento.
Por tanto, estos alimentos aunque contengan menos energía, lo que determinará que engorden o no, es decir, que se acumule o no en forma de grasa, será el balance entre gasto energético e ingesta. Pueden ayudar a adelgazar porque, a igual cantidad de producto, aportan menos energía que el alimento tradicional, pero no son necesarios si se come equilibradamente y se realiza un ejercicio físico habitual.

•. “Qué pereza hacer ejercicio, además lo mejor es hacerlo intenso”. (9ª Diapositiva).
CONTENIDO:
No es cierto, el ejercicio más adecuado es el aeróbico no muy intenso, andar, montar en bici, nadar, correr. Lo importante es que sea prolongado (30-45 minutos) y habitual (al menos 3 veces/semana). El intenso solo quema glucógeno y agua y es necesario un ejercicio prolongado para quemar grasa.
También es útil cambiar hábitos de vida, acostúmbrate a subir por las escaleras, olvidando el ascensor, o ir caminando al colegio, por ejemplo. Con sudar tampoco se adelgaza, solo se pierde agua que se vuelve a recuperara el cuanto bebemos.

•“Otros mitos”. (10ª Diapositiva).
CONTENIDO:
Esta diapositiva pretende ser principalmente participativa. En ella, y de manera especial cuando la charla vaya dirigida a los alumnos de 6º curso, se fomentará la participación de los niños para que comenten sus dudas acerca de la alimentación y nutrición.
En el caso de que ningún alumno/a quisiera participar y no expusiesen sus dudas o para sevir como guía ante las posibles preguntas que 6
pueden plantear los estudiantes, se comentan a continuación otros mitos y creencias.
1.“Algunos alimentos engordan, otros adelgazan”: Todo alimento engorda en el sentido de que aporta calorías. Lo que sucede es que cuando aumentamos el consumo de alimentos hipocalóricos (con pocas calorías) tenemos una dieta con menos energía (útil en el control de peso), pero no es porque los alimentos adelgacen en sí mismos sino porque desplazan de la dieta a otros con mayor contenido calórico.
2.“Engorda porque come mucho”: Realmente no se puede decir de manera general que se coma mucho o poco sino que debe comerse en función del gasto energético que se tenga. Se engorda porque no se gasta todo la energía que se consume a través de los alimentos.
3.“Hay alimentos que te quitan calorías”: No existen los alimentos que quiten calorías, todos los alimentos aportan energía, aunque algunos aportan más que otros. Lo único que no aporta calorías es el agua, por lo que el mito que asegura que beber agua en las comidas engorda es mentira, es más, el agua incrementa la sensación de saciedad y por esto puede ayudar a controlar el apetito.
4.“Ante la obesidad heredada no se puede hacer nada”: En algunos casos existe una base genética por la cual se acumula grasa tomando las mismas calorías que otras personas que permanecen delgadas, pero lo más frecuente es que los hijos de padres obesos compartan con ellos los mismos hábitos alimenticios incorrectos y estilos de vida sedentarios, que propician que se mantenga el sobrepeso o la obesidad.
5."Las bebidas deportivas vienen muy bien para rendir en los estudios, en épocas de exámenes”: Estas bebidas, ingeridas cuando no se practica deporte y tomadas para rendir más en el colegio tienen ciertos inconvenientes. El primero es que se toman demasiadas sales minerales, lo que puede suponer una sobrecarga para el riñón, además son ricas en hidratos de carbono sencillos que no se queman si no se está haciendo ejercicio. Tal vez tienen efecto placebo pero se debe intentar lograr lo mismo con bebidas más saludables como la leche o los zumos.
Es más, en épocas de estrés o en exámenes, es más fácil sufrir una alergia alimentaria por lo que no es el momento de cambiar la alimentación. Es mejor consumir alimentos ligeros y fáciles de digerir y evitar aquellos que no se consumen habitualmente.
6.“Quiero ser vegetariano”: En niños hay que tener cuidado con las dietas vegetarianas estrictas pues pueden darse carencias de ciertos nutrientes. Las ovo-lacto-vegetarianas son más completas. En cualquier caso, en los niños, hay que tener especial cuidado con los posibles déficits que puedan producirse para cubrirlos con ciertos aportes extras.
7.“Con el chocolate salen más granos”. Aunque no se ha podido demostrar esta relación directa sí puede suceder que haya personas más susceptibles a sufrir estos efectos. En cualquier caso, restringir el consumo de grasa mejora el problema en curso, aumentar el consumo de fibra también parece útil, por la mejora en el transito intestinal así como algunas vitaminas como el retinol, la tiamina o la biotina (necesarias para una adecuada secreción sebácea). Situaciones de hiperglucemia frecuente pueden agravar estas manifestaciones cutáneas por lo que, si se tiene predisposición a sufrir estos problemas, debe evitarse consumir dulces entre comidas.
8.“No hay que comer ningún producto con grasa”. Aunque los aceites y las grasas son alimentos de los que no hay que abusar, esto no significa que debamos eliminarlos de nuestra dieta. Tanto unos como otras son necesarios pues nos aportan distintos nutrientes y además, dan muy buen sabor a nuestras comidas, algo también muy importante.
Las grasas y aceites nos aportan mucha energía pero también aportan elementos estructurales para nuestro cuerpo y unas vitaminas que van sólo acompañando a las grasas (la vitaminas A, E, D y K). Además, el aceite de oliva y el de girasol y las grasas de los pescados azules tienen unos componentes muy beneficiosos, los famosos omega 3 y 6, que ayudan a nuestro corazón.
Eso sí, es mejor tomar aceites de oliva o girasol a mantequillas o tocino pues son más saludables.

En las charlas dirigidas a los alumnos de 5º curso, se dará más peso a la primera parte de la exposición (diapositivas de la 2 a la 4).
Cuando la charla vayan dirigidas a los alumnos de 6º curso la primera parte se expondrá de manera más ligera, dando más peso e importancia a los mitos y errores.